Какие витамины нужны для здоровья осенью

0
91

С наступлением холодов, сокращением солнечного дня, нас настигает плохое настроение, а порой и депрессивные состояния. Часто перепады эмоциональных состояний связаны с дефицитом тех или иных важных витаминов в нашем организме. Главным источников необходимых витаминов является сбалансированное питание.

Давайте акцентируем внимание на основных группах витаминов, которые должны присутствовать в нашем рационе осенью, а также изучим их свойства и необходимые нормы.

ВИТАМИН A

Или же ретинол – один из важнейших жирорастворимых витаминов, отвечает за иммунную систему, здоровье глаз, синтез белков, обмен веществ, формирование новых клеток. Отвечает за репродуктивную функцию, очень важен во время беременности, для нормального развития плода.

В большом количестве витамин А содержится в печени и субпродуктах (говяжьей и куриной), красно-оранжевых фруктах и овощах: тыква, морковь, помидоры, красный перец, грейпфрут, яблоки, а также зелень, салаты, брокколи, шпинат, зеленый лук.

Суточная норма витамина А для взрослого человека составляет 700-900 мкг (3000 ME).

Хорошо работает витамин А в сочетании с витаминами С и Е, они усиливают действие друг друга.

Дефицит витамина А вызывает замедление роста у детей, проблемы со зрением и кожей.

ВИТАМИН B6

Или водорастворимый пиридоксин – отвечает за процессы метаболизма белков, жиров и углеводов в нашем организме, функционирование и работоспособность мозга, центральной нервной систем, необходим для выработки эритроцитов, пищеварительных ферментов. Он очень важен именно для женского здоровья, половых гормонов, снижает риск рака молочных желез.

Источниками витамина В6 являются грецкие и кедровые орехи, яйца, пивные дрожжи, фасоль, гранат, перец, рыба, авокадо, бананы, апельсины и лимоны.

Рекомендуемая суточная доза витамина В6 для взрослого составляет 1,8-2 мг.

Признаками недостатка витамина В6 могут быть судороги, отсутствие аппетита, сонливость, ослабленный иммунитет, недостаток сил и энергии, быстрая утомляемость и плохое настроение.

ВИТАМИН B12

Как и В6, витамин В 12 – водорастворимый, очень важен для выработки клеток крови эритроцитов, синтеза ДНК, отвечает за иммунную и пищеварительные системы.

Разделять с приемом витамина В6, но можно совмещать с кальцием, железом, витамином А и В9 (фолиевая кислота).

Содержится в больших дозах в красном мясе, печени и сердце, морепродуктах, молочных продуктах.

2,4 мкг  – суточная доза витамина для взрослого.

B12 предотвращает деменцию, болезнь Альцгеймера, заболевания сердечно-сосудистой системы, защищает от стрессов и депрессий.

Усвоение витамина B12 может нарушаться при чрезмерном употреблении алкоголя, никотина, кофеина, после операций, связанных с ЖКТ, с возрастом.

ВИТАМИН Е

Антиоксидант, стимулятор иммунной системы, улучшает состояние кожи, сосудов, предотвращает образование тромбов, способствует обновление клеток и важен для работы репродуктивной функции.

Хорошо работает с витаминами А, С, Д.

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого составляет 100мг.

Источниками витамина Е являются растительные масла, рыбий жир, морковь, кукуруза, шпинат, рыба, миндаль и кедровые орешки, авокадо, арахисовое масло.

ВИТАМИН С

Или аскорбиновая кислота, водорастворимый антиоксидант – очень важен для иммунитета, в борьбе с вирусами, поддерживает нашу красоту, сердечно-сосудистую систему.

В больших дозах содержится в шиповнике, облепихе, калине, цитрусовых, смородине, киви, в квашеной капусте.

Суточная доза витамина С для взрослого составляет 65-90 мг.

ВИТАМИН Д

Он отвечает за крепкую иммунную систему, здоровые костей, ногтей, кожи и волос, помогает организму бороться с вирусами, инфекциями, а также усваивать кальций и фосфор.

Пасмурной осенью мы получаем меньшее количество солнечного света, соответственно синтез витамина Д под действием ультрафиолета уменьшается. К примеру летом для получения полноценной дозы витамина Д необходимо 15-20 минут побыть на солнышке в первой половине дня.

В продуктах витамин Д содержится в малых дозах, в основном в молочных продуктах, жирных сортах рыбы, яичных желтках.

Рекомендуемая суточная доза для взрослого составляет 15 мкг (600 МЕ), для детей 400 МЕ.

Недостаток витамина Д может вызвать такие осложнения как рахит у детей, хрупкость костей, мышечную недостаточность, усталость, депрессии, простудные заболевания.

Дефицит витаминов или авитаминоз может стать причиной не только плохого настроения, но и серьезных заболеваний, потому важно прислушиваться к своему организму, следить за какими-либо изменениями, делать периодический чек-ап здоровья (сдавать основные анализы крови, мочи, прочие исследования). Но ни в коем случае не заниматься самолечением.

ТОП 10 ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ И БЛЮД ЭТОЙ ОСЕНЬЮ

  1. Чай с облепихой и имбирем
  2. Пирог с тыквой и корицей
  3. Салат со свежим яблоком, морковью и сметаной
  4. Тартар из слабосоленого лосося, авокадо и оливкового масла
  5. Брокколи, запеченная под сыром в духовке
  6. Морковный пирог
  7. Капуста квашенная с клюквой
  8. Салат из зеленого лука с яйцом и сметаной
  9. Печень тушенная с луком и яблоками
  10. Яблоки, запеченные с медом и орешками